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低脂的，不一定是健康的碳水化合物，粗制的比精制的好运动是根本

低脂的，不一定是健康的

过去几十年，美国人一直视脂肪为体重和健康的大敌。这种担心并非没有道理，科学家在1960年代发现，红肉和乳制品中的饱和脂肪会增加人体胆固醇含量，导致心血管疾病。于是美国农业部在1992年颁布了《食物指南金字塔》，把脂肪、烹饪油等列为“节制摄取食品”，希望藉此指导美国人科学的健康饮食。精明的厂商马上跟进，纷纷打出“低脂”牌，以为只要贴上“低脂肪”标签，就是健康食品。如今10年过去了，美国人腰围平均又粗了一圈—约有6成的成年人体重超标，糖尿病、高血压、心脏病等“富贵病”的发病率也不断上升，许多人对《食物指南金字塔》的权威性提出了质疑。
“低脂就是健康”这一理论并没能经得起时间的考验。近20年来，美国人食谱中含脂食品一直减少，体内胆固醇含量继续降低，吸烟也越来越少，但心脏病的好发率并不如预期的低。尤其肥胖症从1980年代初开始流行，Ⅱ型糖尿病同时迅速蔓延，它们的发展与“低脂即健康”理论的普及几乎同步，说明两者之间似乎存在着某种关联。
随着科学发展，许多专家开始意识到“低脂理论”过于简化。首先它忽略了非饱和脂肪（如橄榄油）的存在。非饱和脂肪会提高对人体有益的胆固醇和高浓度脂蛋白(HDL)的含量，降低对人体有害的胆固醇和低浓度脂蛋白(LDL)的含量。其次，即使是饱和脂肪也不像人们想的那么坏。虽然它们会提高有害胆固醇的含量，但同时也提高有益胆固醇的含量。
因此，在《食物指南金字塔》中，将植物油（橄榄油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油、花生油等）放到了底层，把它们视为饮食结构中的脂肪基础。这种划分与地中海地区的饮食习惯不谋而合，地中海地区的人们普遍食用从鱼、坚果和橄榄中提炼的油，个个健康长寿。

碳水化合物，粗制的比精制的好

在2002年，哈佛大学公共健康学院的沃尔特˙威莱特博士设计了一套新的健康饮食指南：“健康饮食金字塔”（Healthy Eating Pyramid）概念，对“旧塔”提出质疑，并做了较大修改。哈佛大学公共健康学院的韦利博士及其同事，他们指出新的饮食模式，相比于在1992年美国农业部公布的“食物金字塔”（Food Pyramid），更能预防患上慢性病（包括心血管疾病和癌症）。与《食物指南金字塔》相比，《健康饮食金字塔》的显著区别是将碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”，前者位于金字塔底层；后者则位于塔顶，亦被列为“节制摄取食品”。而在《食物指南金字塔》中，面包、谷物、米饭、意大利面食等一起被放在底层，是美国人餐桌上的主食。
根据美国农业部的统计，自“低脂理论”盛行以来，美国人食谱中脂肪所占比例越来越低，但碳水化合物这种醣类食品的摄取却直线上升，10年间平均每人每年多消耗60磅的精制谷物和30磅富含醣类的甜精(主要是果糖和糖浆)，换句话说，自从《食物指南金字塔》颁布以来，每个美国人平均每天多摄入了400卡路里的热量。这些热量大部分没有被消耗掉，而是增加了美国人腰围。
精制的碳水化合物（尤其是精制谷物）不仅热量较高，它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。精制谷物稍加分解即变成葡萄糖，迅速进入血液。如果它们没有及时被机体活动消耗，人体就会产生大量胰岛素把它们转变成脂肪或储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生，细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力，迫使人体产生更多的胰岛素，最终使系统崩溃，引发糖尿病和心脏病。
但全谷物食品则没有这个担心。全谷物食品是指用完整的谷物种籽（包括胚芽、胚乳和麸皮）加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。全谷物食品富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是天然的保健食品。科学研究证明，全谷物食品对心脏病、消化系统的癌症以及糖尿病等都有一定的预防作用。实验发现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患第Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。此外，威莱特博士还建议多吃“原始食品”，少吃那些经过精细加工的食品。例如一只烤马铃薯所含的热量只有150卡，此外还有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维，如果把它加工成薯片，不仅许多营养成分被破坏，热量也增加到500卡。

运动是根本

传统的“食物金字塔”并没有把不同的脂肪或肉类分别，但近年来不少证据都显示有些脂肪和肉类是有益健康的，“食物金字塔”亦建议人们大量进食碳水化合物，有些专家却指出这些食物便是导致肥胖的真凶。
韦利博士指出，若能跟从新的饮食建议，加上保持理想体重和每日作适量运动，能有效地减少患上慢性病的机会( 糖尿病、冠心病 )。韦利博士做了一个饮食调查，发现跟从新的饮食建议的男性和女性，患上慢性病的机会分别能减少20%和11%，而跟从旧的饮食建议的男性和女性，郤只分别减少11%和3%。

“健康饮食金字塔”建议：
减少进食红肉，马铃薯和精制的谷类食物，如白面包。
每日只进食1至2个乳类或乳制品食物。
减少进食饱和脂肪，应由不饱和脂肪，如植物油代替。
多进食全谷类食物，如蔬菜和生果。
每日补充维他命。
适量饮用含酒类饮品。
保持理想体重和每日作适量运动。
“食物金字塔”五大原则：
六类俱全：
每日饮食都应涵盖五谷根茎类、蔬菜类、水果类、蛋豆鱼肉类、奶类及油脂类六类食物，以获得所有食物完整的营养。
聪明分配：
饮食要像金字塔，以五谷根茎类为主要基础、多吃蔬菜水果、适量摄食蛋、豆、鱼、肉和奶类。
多样选择：
每类食物都要多样选择来彼此搭配，尽情享受饮食口味变化的乐趣。
节制油、糖、盐：
少吃富含油、糖、盐的食物，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血压等文明病的机率。
弹性调整：
均衡饮食是一日三餐弹性搭配的艺术！若午餐吃了便当里的大块排骨，晚餐记得多吃蔬菜水果，一样均衡健康。三餐之间如果吃了点心，也要一并考虑。
1.每天的食谱必须包括五谷、肉类、奶类和纤维质，才叫做均衡饮食。
2.避免偏食，每日食谱尽量丰富多变。
3.多选高纤维食物，如蔬菜、豆类、全麦五谷等。
4.以清淡口味为主，过浓、过甜或过咸皆不适宜。
5.避免食物添加剂及腌制品。
6.避免油腻及脂肪含量高的食物。
7.烹调应以快煮方式。煨、炖使食物的营养容易消失，煎、炸则含脂肪量高。

资料来源：网路

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