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低脂的，不一定是健康的碳水化合物，粗製的比精製的好運動是根本

低脂的，不一定是健康的

過去幾十年，美國人一直視脂肪為體重和健康的大敵。這種擔心並非沒有道理，科學家在1960年代發現，紅肉和乳製品中的飽和脂肪會增加人體膽固醇含量，導致心血管疾病。於是美國農業部在1992年頒布了《食物指南金字塔》，把脂肪、烹飪油等列為「節制攝取食品」，希望藉此指導美國人科學的健康飲食。精明的廠商馬上跟進，紛紛打出「低脂」牌，以為只要貼上「低脂肪」標籤，就是健康食品。如今10年過去了，美國人腰圍平均又粗了一圈—約有6成的成年人體重超標，糖尿病、高血壓、心臟病等「富貴病」的發病率也不斷上升，許多人對《食物指南金字塔》的權威性提出了質疑。
「低脂就是健康」這一理論並沒能經得起時間的考驗。近20年來，美國人食譜中含脂食品一直減少，體內膽固醇含量繼續降低，吸煙也越來越少，但心臟病的好發率並不如預期的低。尤其肥胖症從1980年代初開始流行，Ⅱ型糖尿病同時迅速蔓延，它們的發展與「低脂即健康」理論的普及幾乎同步，說明兩者之間似乎存在著某種關聯。
隨著科學發展，許多專家開始意識到「低脂理論」過於簡化。首先它忽略了非飽和脂肪（如橄欖油）的存在。非飽和脂肪會提高對人體有益的膽固醇和高濃度脂蛋白(HDL)的含量，降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量。其次，即使是飽和脂肪也不像人們想的那麼壞。雖然它們會提高有害膽固醇的含量，但同時也提高有益膽固醇的含量。
因此，在《食物指南金字塔》中，將植物油（橄欖油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油、花生油等）放到了底層，把它們視為飲食結構中的脂肪基礎。這種劃分與地中海地區的飲食習慣不謀而合，地中海地區的人們普遍食用從魚、堅果和橄欖中提煉的油，個個健康長壽。

碳水化合物，粗製的比精製的好

在2002年，哈佛大學公共健康學院的沃爾特˙威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，對「舊塔」提出質疑，並做了較大修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事，他們指出新的飲食模式，相比於在1992年美國農業部公佈的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預防患上慢性病（包括心血管疾病和癌症）。與《食物指南金字塔》相比，《健康飲食金字塔》的顯著區別是將碳水化合物分成「全穀物食品」和「精製米麵」，前者位於金字塔底層﹔後者則位於塔頂，亦被列為「節制攝取食品」。而在《食物指南金字塔》中，麵包、穀物、米飯、意大利麵食等一起被放在底層，是美國人餐桌上的主食。
根據美國農業部的統計，自「低脂理論」盛行以來，美國人食譜中脂肪所占比例越來越低，但碳水化合物這種醣類食品的攝取卻直線上升，10年間平均每人每年多消耗60磅的精製穀物和30磅富含醣類的甜精(主要是果糖和糖漿)，換句話說，自從《食物指南金字塔》頒布以來，每個美國人平均每天多攝入了400卡路里的熱量。這些熱量大部分沒有被消耗掉，而是增加了美國人腰圍。
精製的碳水化合物（尤其是精製穀物）不僅熱量較高，它們在人體內的消化方式也容易誘發糖尿病、心臟病等病症。精製穀物稍加分解即變成葡萄糖，迅速進入血液。如果它們沒有及時被機體活動消耗，人體就會產生大量胰島素把它們轉變成脂肪或儲存在肌肉細胞中。如果這一過程經常發生，細胞就會對胰島素越來越有抵抗力，迫使人體產生更多的胰島素，最終使系統崩潰，引發糖尿病和心臟病。
但全穀物食品則沒有這個擔心。全穀物食品是指用完整的穀物種籽（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含纖維、礦物質、維生素和數百種植物化學物質，脂肪含量較低，是天然的保健食品。科學研究証明，全穀物食品對心臟病、消化系統的癌症以及糖尿病等都有一定的預防作用。實驗發現，每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥麵包的人患第Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。此外，威萊特博士還建議多吃“原始食品”，少吃那些經過精細加工的食品。例如一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡，此外還有12種維生素和礦物質以及相當於一碗燕麥片的纖維，如果把它加工成薯片，不僅許多營養成分被破壞，熱量也增加到500卡。

運動是根本

傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別，但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的，「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物，有些專家卻指出這些食物便是導致肥胖的真兇。
韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運動，能有效地減少患上慢性病的機會( 糖尿病、冠心病 )。韋利博士做了一個飲食調查，發現跟從新的飲食建議的男性和女性，患上慢性病的機會分別能減少20%和11%，而跟從舊的飲食建議的男性和女性，郤只分別減少11%和3%。

「健康飲食金字塔」建議：
減少進食紅肉，馬鈴薯和精製的穀類食物，如白麵包。
每日只進食1至2個乳類或乳製品食物。
減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪，如植物油代替。
多進食全穀類食物，如蔬菜和生果。
每日補充維他命。
適量飲用含酒類飲品。
保持理想體重和每日作適量運動。
「食物金字塔」五大原則：
六類俱全：
每日飲食都應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物，以獲得所有食物完整的營養。
聰明分配：
飲食要像金字塔，以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋、豆、魚、肉和奶類。
多樣選擇：
每類食物都要多樣選擇來彼此搭配，盡情享受飲食口味變化的樂趣。
節制油、糖、鹽：
少吃富含油、糖、鹽的食物，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。
彈性調整：
均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術！若午餐吃了便當裡的大塊排骨，晚餐記得多吃蔬菜水果，一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點心，也要一併考慮。
1.每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質，才叫做均衡飲食。
2.避免偏食，每日食譜盡量豐富多變。
3.多選高纖維食物，如蔬菜、豆類、全麥五穀等。
4.以清淡口味為主，過濃、過甜或過鹹皆不適宜。
5.避免食物添加劑及醃製品。
6.避免油膩及脂肪含量高的食物。
7.烹調應以快煮方式。煨、燉使食物的營養容易消失，煎、炸則含脂肪量高。

資料來源：網路